[...] 10x105kg 10x105kg 5x120kg Po tych przysiadach zakwasy utrzymywały mi się przez 5 dni, dziś nie wiem czy powtórzyć ten trening czy lepiej zmniejszyć zakres w każdej serii do max 8 powtórzeń na tych samych ciężarach i zamiast 5 powtórzeń w ostatniej to zmniejszyć do 3 i dodawać co tydzień 1 powtórzenie do każdej serii aby trochę te nogi [...]
[...] nad glowa siedzac 4s 12-10-10-8 Szrugsy 4s ok. 15 powtorzen Wyciskanie sztangi przed soba do brody 4s 12-10-10-8 Uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem w siadzie 4s - max ile sie uda Sobota: nogi + brzuch Prostowanie nog na maszynie 4s 12-10-10-8 Uginanie nog na maszynie 4s 12-10-10-8 Prostowanie nog na suwnicy 4s 12-10-10-8 Przysiady na [...]
[...] organizm posiada mechanizm ochronny, który spowoduje, że "zawodnik" wyrzyga się lub zemdleje, nim zrobi sobie (mięśniom) krzywdę. b/ przy takim katowaniu się trening robimy max 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni odpoczywamy (żadnych aerobów, HIIT itp.), jeśli trzeba, schodzimy do 2 razy tygodniowo albo nawet 1 razu tygodniowo. c/ progresja na [...]
[...] z klatki - 3s, 6p > 6p > 4p Unoszenia bokiem - 3s, 4p > 4p > 4p Unoszenia w przód ze sztangą - 3s, 6p > 6p > 4p Unoszenie w opadzie - 3s,6p > 4p > 4p + 3 serie podciągania (max) + 3 serie Ściąganie drążka na prostych łokciach + "Lot anioła" - tak to u mnie nazwane - sztangielki,ruch od górnego z unoszeń bokiem,aż do zetknięcia się sztangielek w [...]
[...] TRZYMANĄ NA KARKU 4 serie z jednym ciężarem po 8 pow Wtorek klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 10 x 8 x 6 x 4x ostatnie 4 pow na max ciężarze 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 10 pow 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 Serie po [...]
[...] lata,staram sie systematycznie. Od 1.5 miesiaca jest jak w zegarku, wczesniej 3tyg przerwy(przełom lutego/marca). Czasem trafi sie choroba(1tydz w plecy) no i wakacje(3 tyg max).Poza siłownią basen(2x45min tydz),rower dziennie Schemat cwiczen mam ten sam zmieniały sie cwiczenia,liczba powt W ostatnim czasie moj trening był nast: [...]
[...] TRZYMANĄ NA KARKU 4 serie z jednym ciężarem po 8 pow Wtorek klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 10 x 8 x 6 x 4x ostatnie 4 pow na max ciężarze 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 10 pow 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 Serie po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s No więc tak : Ile powtórzeń w [...]
[...] to powoduje mocne spiecia brzuch i ja podczas juz 5 powtorzenia pierwszej serii zaczynam czuc "palenie wnetrznosci"!! Mysle ze 15 powtorzen to za duzo, po prostu robcie max liczbe powtorzen jaka dacie rade i tyle. Aha i odradzam cwiczenie gdy jest sie nie w pelni sil albo tuz po posilku. Jak juz napisalem zadne wielkie odkrycie ale niektorym [...]
[...] powtórzeń Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie, nawet do 3 minut Każdą grupę mięśniową należy trenować dokładnie raz w tygodniu Powyższe słowa są skopiowane , ale zastanawia mnie jedno. Czy musze wykonywać od 12-16 SERII? po 6-12 powtórzen i odpoczywać po 3 minuty?Czy coś tu jest pokićkane. Bo jak patrze na inne treningi to są max 4 serie
Ok mam pytanie dotyczące obciążenia w serii?? przykładowo dziś mam serie w systemie 3x15 i dam radę wycisnąć 15X60 i to jest mój max. Jeśli robię 3serie na jedno ćwiczenie to jak mam rozplanować ciężar?? rozgrzewka (1x15 sztanga 1x15x40 1x15x50) i dopiero teraz serie właściwe 3x15x60kg TAK ?? a może rozgrzewka(1x15 sztanga 1x15x40) i serie [...]
[...] co 3 dni - 2 dni na regeneracje po treningu na którym ćwiczę całe ciało - wszystkie ćwiczenia zajmują mi około 1.5h *Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem -> 3s max powt. Podciąganie na drążku podchwytem -> 3s max powt. *Brzuch: Skłony w leżeniu płasko -> 2s Unoszenie nóg w zwisie na drążku -> 2s Skręty tułowia w leżeniu -> 2s [...]
[...] siły pchasz te raczki w dół aż się wyprostują ramiona, możliwośc manipulowania obciązeniem) 3s ewentualne bieganie wieczorkiem ;p 5 kółek wokół boiska, ostatnie speed (V-max) Środa: Plecy: -podciąganie na maszynie (siedzisz i tak jakbyś się podciągał tylko że regulujesz sb obciążenie)(coś jak na drążku) -wiosłowanie sztangielką 3s -martwy [...]
[...] od razu na dobicie hantelkami tyle samo powtórzeń w danej serii. 3. Rozpiętki na lekkim skosie w górę - 3 serie (10.10.10) 4. Pompki klasyczne lub na hantelkach. - 3 serie (max) Dzień 2 (Dodam tutaj że są tylko 2 dni wolnego i kolejne pytanie czy to nie za mało) 1. Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie (10.8.8.6.) 2. Pompki na poręczach - 4 serie [...]
Witam, czy mógłby mi ktoś pomóc z progresją? Mianowicie, np w progresji 12-10-8-6 jaki procent ciężaru max stosować w każdej serii, i tak samo jaki % CM stosować w każdej serii w progresji 10-8-8-6. Pozdrawiam